Die Zeit kann man nicht anhalten. Kaum jemand weiß das besser als Athletinnen und Athleten. Mit den richtigen Vitalstoffen und Routinen können wir unserem Körper aber helfen, mit seinem Alterungsprozess besser umzugehen, ihn vielleicht sogar zu verlangsamen.
Damit dies gelingt, müssen wir uns aber zunächst einer Reihe an harten Fakten bewusst werden:
Energie & Ausdauer (VO₂max, kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit)
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Die VO₂max sinkt bei inaktiven Erwachsenen nach dem 25.–30. Lebensjahr um etwa 10 % pro Jahrzehnt.
Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s11556-008-0029-2
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Bei trainierten Ausdauersportlern kann die VO₂max zwischen 5 % und 46 % pro Jahrzehnt abnehmen, abhängig von Trainingsumfang und Intensität.
Quelle: https://www.mdpi.com/1660-4601/19/17/11050
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Der altersbedingte Rückgang der aeroben Leistungsfähigkeit hängt stark mit einer verminderten Sauerstoffnutzung in der Muskulatur während maximaler Belastung zusammen.
Quelle: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00665.2023
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Die Leistung im Langstreckenlauf bleibt meist bis etwa 35–40 Jahre relativ stabil, nimmt danach aber kontinuierlich ab und beschleunigt sich deutlich nach dem 70. Lebensjahr.
Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s11556-008-0029-2
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Der Rückgang der Ausdauerleistung im Alter ist vor allem auf eine geringere maximale Herzfrequenz, ein reduziertes Schlagvolumen des Herzens und ein geringeres Blutvolumen zurückzuführen.
Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s11556-008-0029-2
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Eine reduzierte Sauerstoffversorgung der Muskulatur im Alter führt direkt zu niedrigerer Ausdauerleistung und geringerer aerober Leistungsfähigkeit.
Quelle: https://scienceagingnews.com/aging-and-athletic-performance/
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Etwa 50–70 % des altersbedingten Rückgangs der VO₂max können auf reduzierte körperliche Aktivität zurückgeführt werden, nicht ausschließlich auf biologische Alterung.
Quelle: https://www.dexafit.com/blog2/vo-max-and-aging-whats-normal-vs-whats-preventable
Kraft & Explosivität (Muskulatur und Leistung)
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Muskelkraft und Muskelmasse nehmen mit zunehmendem Alter aufgrund von Sarkopenie ab, die etwa 5–10 % der älteren Bevölkerung betrifft.
Quelle: https://www.mdpi.com/1422-0067/25/20/10932
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Die maximale körperliche Leistungsfähigkeit wird typischerweise zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr erreicht, danach beginnt ein gradueller Leistungsrückgang.
Quelle: https://www.mdpi.com/1422-0067/25/20/10932
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Explosive Kraftleistungen (z. B. Sprinten, Springen oder Werfen) nehmen mit zunehmendem Alter schneller ab als Ausdauerleistungen.
Quelle: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-26600-3_9
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Analysen von Weltrekorden in der Leichtathletik zeigen, dass der Leistungsrückgang zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr deutlich linear verläuft, mit stärkerem Einbruch danach.
Quelle: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-26600-3_9
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Analysen von über 27.000 Athletenleistungen zeigen einen beschleunigten Leistungsabfall bei Sprint- und Laufleistungen ab etwa 70 Jahren.
Quelle: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.01100/full
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Der altersbedingte Verlust von Typ-II-Muskelfasern (schnell kontrahierende Muskelfasern) trägt maßgeblich zum Rückgang von Geschwindigkeit und Explosivkraft bei.
Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s11556-008-0029-2
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Der Rückgang der aktiven Muskelmasse im Alter führt zu geringerer Kraftentwicklung und reduzierter Ausdauerleistung.
Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s11556-008-0029-2
Beweglichkeit, Balance & Mobilität
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Altersbedingte Veränderungen im neuromuskulären System führen bereits ab etwa 40–50 Jahren zu zunehmender Instabilität im Gang, was das Sturzrisiko erhöht.
Quelle: https://arxiv.org/abs/1410.2098
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Mit zunehmendem Alter kommt es zu Degeneration von Muskelstruktur und Stoffwechsel, wodurch Bewegungseffizienz und Mobilität abnehmen.
Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816372100091X
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Veränderungen im Bindegewebe und geringere Elastizität der Sehnen führen zu eingeschränkter Beweglichkeit und geringerem Bewegungsumfang der Gelenke.
Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816372100091X
Konzentration & kognitive Leistungsfähigkeit
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Bestimmte kognitive Fähigkeiten beginnen ab etwa dem 40. Lebensjahr langsam abzunehmen, insbesondere bei Aufgaben mit schneller Informationsverarbeitung.
Quelle: https://arxiv.org/abs/2410.00790
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Eine reduzierte Sauerstoffversorgung und geringere kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit können sich indirekt auf mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration unter körperlicher Belastung auswirken.
Quelle: https://scienceagingnews.com/aging-and-athletic-performance/
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Regelmäßige körperliche Aktivität und geistige Stimulation können den altersbedingten kognitiven Abbau deutlich verlangsamen, was zeigt, dass Training auch die kognitive Alterung beeinflussen kann.
Quelle: https://arxiv.org/abs/2410.00790
Typischer Verlauf der Leistungsfähigkeit im Alter
Über verschiedene Sportarten hinweg zeigt sich ein ähnliches Muster:
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Leistungshöhepunkt: etwa 25–35 Jahre
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Langsamer Leistungsrückgang: 35–50 Jahre
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Deutlicher physiologischer Rückgang: 50–70 Jahre
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Beschleunigter Leistungsabfall: ab etwa 70 Jahren
Dieses Muster wird durch umfangreiche Analysen von Leistungsdaten aus vielen Sportarten bestätigt.
Quelle: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-26600-3_9
