Supplements für Triathlon

Im Triathlon summieren sich nicht die Reize, sondern die Wochen. Wer drei Disziplinen trainiert, hat selten 24 Stunden zwischen zwei harten Einheiten, und genau dort setzt Nahrungsergänzung im Triathlon an.

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Welche Supplements sind im Triathlon sinnvoll?

Wer nach Supplements für Triathlon sucht, landet meistens bei Gels, Riegeln, Salztabletten und isotonischen Getränken für die Unterstützung während des Sports. Unsere Frage ist eine andere, nämlich wie du über 16 oder 24 Wochen Vorbereitung versorgt bleibst.

Als Basis empfehlen wir Triathletinnen und Triathleten Evage Endurance mit Lion's Mane, Citicolin und vier B-Vitaminen.
Dazu Evage Elevate mit 100 mg Kaneka Ubiquinol, also aktivem Q10 in der Form, die der Körper ohne Umwandlungsschritt verwendet. Beides gibt es im Elevate Endurance Bundle.
Wer schwimmlastig trainiert oder viel Krafttraining macht, ergänzt Evage Flex mit Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen.
Trainierst du eine Disziplin deutlich stärker, findest du unsere Schwerpunkte unter Laufen und Radsport.

Diese Muskelgruppen fordert der Triathlon

Das Schwimmen läuft über Latissimus, Deltamuskel, Rotatorenmanschette und Rumpf, und zwar über Kopf in einer Bewegungsrichtung, die im Alltag kaum vorkommt. Auf 3.000 Metern Kraul kommen mehrere Tausend Armzüge zusammen. Deshalb ist die Schulter im Triathlon die Stelle, an der es am häufigsten hakt, nicht das Knie.

Das Radfahren arbeitet über Gesäßmuskulatur, vorderen Oberschenkel und Wadenmuskulatur, in geschlossener Sitzposition und mit fester Bewegungsbahn. Das Laufen bringt die Stoßbelastung auf Sprunggelenk, Knie und Hüfte, häufig auf vorbelastete Beine nach dem Radtraining. Die Rumpfmuskulatur ist die einzige Gruppe, die in allen drei Disziplinen mitarbeitet, und die bei Ermüdung zuerst nachgibt.

Was die Kombination besonders macht, ist der Wechsel: In einer Trainingswoche springt der Körper mehrfach zwischen diesen Profilen, im Koppeltraining innerhalb einer Stunde. Muskulatur passt sich an diese Umschaltarbeit schneller an als Sehnen und Bänder, und diese Lücke erklärt, warum Beschwerden im Triathlon oft in Phasen mit steigendem Umfang auftreten. Wie stark die Grundlage dabei von der Sauerstoffaufnahme abhängt, beschreiben wir am Beispiel von VO2max.

Kurzdistanz oder Langdistanz: Was sich mit der Distanz ändert

Der Sprint über 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Rad und 5 Kilometer Laufen ist ein Belastungstest von etwa einer Stunde. Die Vorbereitung läuft über vier bis sechs Einheiten pro Woche, und die Ernährung im Wettkampf spielt praktisch keine Rolle, weil die Glykogenspeicher für diese Dauer reichen.

Ab der olympischen Distanz kippt das: Mit zwei bis drei Stunden Wettkampfdauer wird die Verpflegung unterwegs zum Thema, und die Vorbereitung verlangt sechs bis zehn Einheiten pro Woche. Bei Mitteldistanz und Langdistanz reden wir über 16 bis 24 Wochen Vorbereitung, Wochenumfänge von zwölf bis zwanzig Stunden in der Spitze und mehrere Tage pro Woche mit zwei Einheiten.

Für die Mikronährstoffversorgung heißt das: Bei der Kurzdistanz ist sie ein Randthema, ab der Mitteldistanz wird sie zum Dauerzustand. Nahrungsergänzung im Triathlon ist deshalb als Routine über den gesamten Trainingsblock gedacht und startet mit dem Plan, nicht in der Taperwoche.

Glykogen, Immunsystem und Eisenaufnahme

Drei Stoffwechselthemen begleiten jeden Trainingsblock: der Kohlenhydrat- und Glykogenhaushalt, weil er die Reichweite bestimmt, die Abwehrlage in Wochen mit hohem Umfang und die Eisenversorgung.

Evage Endurance liefert Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Pantothensäure, jeweils in Höhe des vollen Tagesreferenzwerts. Evage Flex enthält 200 mg Vitamin C, 8 mg Zink und 30 µg Selen. Was diese Nährstoffe laut Unionsliste leisten:

Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei.
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei.
Vitamin C, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.

Eisen selbst führen wir in keinem Produkt. Der Grund ist einfach: Bei Eisen entscheidet der Ausgangswert, und den kennt nur, wer ihn gemessen hat. Wenn das Thema bei dir ansteht, gehört es in die Hand einer Ärztin oder eines Arztes, mit Ferritin und Blutbild als Grundlage.

Häufige Fragen zu Supplements im Triathlon

Im Triathlon kommen drei Disziplinen und damit dreimal so viele Fragen zusammen. Diese hier werden uns am häufigsten gestellt.

Brauche ich für Schwimmen, Rad und Laufen jeweils eigene Produkte?

Nein. Die Mikronährstoffversorgung richtet sich nach dem Gesamtumfang, nicht nach der einzelnen Disziplin. Unterschiede gibt es beim passiven Bewegungsapparat: Wer schwimmlastig trainiert, belastet die Schulter, wer viel läuft, belastet Sprunggelenk, Knie und Sehnen. Genau dafür gibt es Flex. Für einen klaren Disziplinschwerpunkt findest du die Details unter Laufen und Radsport.

Was braucht der Körper in den Tagen nach einem Wettkampf?

Nach einer Langdistanz dauert die vollständige Wiederherstellung je nach Verlauf zwei bis vier Wochen, auch wenn sich das Laufen nach einer Woche wieder gut anfühlt. In dieser Phase ist weniger mehr: Schlaf, Kohlenhydrate, Eiweiß, sehr locker bewegen und keine Leistungstests. Die Versorgungsroutine läuft dabei unverändert weiter, sie ist ohnehin nicht auf einzelne Tage ausgelegt. Warum Erholung als eigene Einheit zählt, steht in unserem Journal.

Hilft Nahrungsergänzung gegen Übertraining?

Nein, und wer das behauptet, verkauft dir etwas. Übertraining entsteht aus einem Missverhältnis zwischen Belastung und Erholung, und es löst sich über Trainingssteuerung, Schlaf und Essen, nicht über Kapseln. Anzeichen wie dauerhaft erhöhte Ruheherzfrequenz, schlechter Schlaf und Leistungsabfall über Wochen gehören mit einem Trainer besprochen, bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abgeklärt.

Ersetzen die Produkte Gels und Elektrolytgetränke im Wettkampf?

Nein, das sind zwei verschiedene Aufgaben. Gels, Riegel und Elektrolytgetränke liefern Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Salz während des Rennens, in Größenordnungen von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde auf der Langdistanz. Mikronährstoffe und Ubiquinol arbeiten auf Wochenebene und unabhängig vom Renntag. Unsere Kapseln gehören nicht in den Trikottaschen-Plan.

Kann ich in der Wettkampfwoche mit der Einnahme anfangen?

Davon würden wir abraten, aus dem gleichen Grund, aus dem du Gels nicht erst am Renntag testest: Was der Magen verträgt, klärt man im Training. Dazu kommt, dass sich der Versorgungszustand über Wochen aufbaut und in sieben Tagen nichts passiert, was sich lohnt. Sinnvoll ist der Start mit der Vorbereitung.

Passt das zu Duathlon, Aquathlon und Swimrun?

Ja, weil auch dort mehrere Belastungsprofile in einer Woche zusammenkommen. Beim Duathlon verschiebt sich der Schwerpunkt in Richtung Laufbelastung, beim Aquathlon und Swimrun in Richtung Schulter und Sprunggelenk.

Wer entwickelt die Produkte?

Evage ist eine Marke von Medicom Pharma mit Sitz in Springe bei Hannover. Medicom entwickelt seit über 30 Jahren Nahrungsergänzungsmittel, Evage ist die Sportlinie daraus. Die Rezepturen entstehen im eigenen Haus und nicht über Private-Label-Baukästen.

Wo werden die Produkte hergestellt?

Ausschließlich in Deutschland und in der Schweiz, nach GMP-Standard. Diese Norm regelt die Herstellungsqualität und schreibt dokumentierte Prozesse und Chargenkontrollen vor.

Woher kommt das Ubiquinol?

Von Kaneka aus Japan, gewonnen durch Hefefermentation. Kaneka ist der Hersteller, der Ubiquinol als stabilen Rohstoff verfügbar gemacht hat, und der Name steht auf der Packung, weil er nachprüfbar ist. Mehr dazu auf unserer Seite zu aktivem Q10.

Warum Erholung deine wichtigste Trainingseinheit ist