Supplements für Radsport

Radfahren belastet die Gelenke kaum und den Stoffwechsel umso mehr. Nahrungsergänzung im Radsport setzt deshalb dort an, wo Trainingsumfang und Belastungsdauer den Bedarf verschieben.

Welche Supplements sind im Radsport sinnvoll?

Sinnvoll ist, was zu deinem Umfang und deiner Ernährung passt. Bei zwei Feierabendrunden pro Woche deckst du deinen Bedarf über den Teller. Ab etwa acht Stunden Sattelzeit pro Woche, in Trainingsblöcken und in der Vorbereitung auf Bikepacking oder eine Alpenüberquerung sieht das anders aus, weil der Energieumsatz dauerhaft hoch liegt und die Zeit zwischen den Einheiten knapper wird.

Wir empfehlen Radsportlerinnen und Radsportlern Evage Endurance als Basis, weil die Rezeptur mit Lion's Mane, Citicolin und vier B-Vitaminen für Sportarten mit langen, gleichmäßigen Belastungen entwickelt wurde.
Dazu passt Evage Elevate mit 100 mg Ubiquinol von Kaneka, der bioaktiven Form von Coenzym Q10, das als Bestandteil der Atmungskette in den Mitochondrien sitzt.
Wer beides kombinieren möchte, nimmt das Elevate Endurance Bundle.

Das fordert Radfahren vom Körper

Im Radsport entsteht die Belastung nicht durch Stoßkräfte, sondern durch Dauer und Wiederholung. Bei 90 Umdrehungen pro Minute kommst du in einer dreistündigen Ausfahrt auf über 16.000 Kurbelumdrehungen, jede mit fast identischem Bewegungsmuster. Das schont Knorpel und Bänder im Vergleich zum Laufen, fordert dafür aber Knie, Hüftbeuger und die Ansatzstellen der Sehnen über sehr lange Zeiträume.

Dazu kommt die Sitzposition. Nacken, Schultergürtel, unterer Rücken und Handgelenke halten stundenlang eine Haltung, die im Alltag nicht vorkommt. Und über die Dauer läuft der aerobe Stoffwechsel permanent auf hohem Niveau, wodurch mehr reaktive Sauerstoffverbindungen anfallen als bei kurzen Einheiten. Wie stark deine Belastbarkeit dabei an der Sauerstoffaufnahme hängt, haben wir im Journal am Beispiel von VO2max beschrieben.

Regeneration und Ernährung im Radsport

Bei der Ernährung im Radsport lohnt eine klare Trennung:

Riegel, Gels und Elektrolytgetränke versorgen dich während der Ausfahrt mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Salz, und je länger die Tour, desto wichtiger wird diese Sportnahrung für Radfahrer.
Die Nahrungsergänzungsmittel von Evage arbeiten auf der anderen Zeitachse: täglich, unabhängig von der einzelnen Einheit und über Wochen gedacht. Das eine ersetzt das andere nicht.

Nach langen Ausfahrten und in Trainingslagern entscheidet vor allem die Regeneration darüber, ob aus Umfang auch Form wird. Schlaf, Kohlenhydrate und Protein nach der Einheit sowie eine sinnvolle Belastungssteuerung tragen dabei den größten Teil, warum das so ist, steht in unserem Artikel zur Erholung als Trainingseinheit. Auf der Versorgungsebene findest du weitere Produkte in unserer Auswahl zur Regeneration.

Vitaminbedarf bei hohen Trainingsumfängen

Wer im Sommer zehn bis fünfzehn Stunden pro Woche im Sattel sitzt, setzt ein Vielfaches der Energie um wie jemand mit drei Stunden. Die Vitamine, die an der Energiegewinnung beteiligt sind, arbeiten dabei als Cofaktoren mit, ihr Verbrauch hängt also direkt am Umfang. Deshalb enthält Evage Endurance vier B-Vitamine, jeweils in Höhe des vollen Tagesreferenzwerts und mit Menge und Prozentangabe auf dem Etikett.

Was diese Vitamine laut Unionsliste leisten:

Vitamin B6, Vitamin B12 und Pantothensäure tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Vitamin B6, Folat, Vitamin B12 und Pantothensäure tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei, was in der fünften Stunde einer Ausfahrt und in der Gruppe durchaus eine Rolle spielt.

Häufige Fragen zu Supplements im Radsport

Die meisten Fragen zu Nahrungsergänzung im Radsport drehen sich um dieselben Punkte: Wann lohnt sich das überhaupt, was gehört auf die Ausfahrt und was auf den Frühstückstisch, und wie lange muss man dabeibleiben. Hier findest du die Antworten, die wir Radsportlerinnen und Radsportlern am häufigsten geben.

Brauche ich als Radfahrer überhaupt Nahrungsergänzung?

Nicht zwingend. Wer moderat fährt und ausgewogen isst, kommt ohne aus. Relevant wird das Thema mit steigendem Umfang, in Trainingsblöcken und Trainingslagern, bei einseitiger Ernährung und mit zunehmendem Alter. Nahrungsergänzung ersetzt weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch einen sinnvollen Trainingsplan.

Was ist der Unterschied zwischen Sportnahrung und Supplements im Radsport?

Sportnahrung wie Gels, Riegel und Elektrolytgetränke deckt den akuten Bedarf während der Ausfahrt. Mikronährstoffe und Wirkstoffe wie Ubiquinol nimmst du täglich ein, unabhängig vom Training. Die eine Kategorie versorgt dich unterwegs, die andere über Wochen.

Kann ich mit Supplements meine Leistung im Radsport steigern?

Leistung entsteht durch Training, Erholung und Ernährung, in dieser Reihenfolge. Nahrungsergänzung kann eine Lücke in der Versorgung schließen, mehr nicht. Wer eine Leistungssteigerung im Radsport sucht, findet sie in der Trainingssteuerung und nicht in einer Kapsel. Deshalb arbeiten wir mit Basisversorgung über Wochen und nicht mit Pre-Workout-Effekten.

Wann nehme ich die Kapseln ein, vor oder nach der Ausfahrt?

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Timing. Eine Kapsel täglich zu einer Mahlzeit ist alltagstauglich, bei Ubiquinol zusätzlich sinnvoll, weil es fettlöslich ist. Wenn du sportnah einnehmen möchtest, dann zu einer Mahlzeit vor der Ausfahrt und nicht nüchtern.

Was passt zu einem Trainingslager oder einer Alpenüberquerung?

In Phasen mit hohen Umfängen an mehreren Tagen hintereinander wird die Erholung zwischen den Einheiten zum Engpass. Sinnvoll ist es, die Routine einige Wochen vorher zu starten und nicht erst am Anreisetag, weil sich der Versorgungszustand über Zeit aufbaut.

Gilt das auch für Mountainbike und Gravel?

Die Anforderungen sind ähnlich, weil die Belastungsdauer und der Energieumsatz vergleichbar sind. Auf Gravel und im Gelände kommen mehr Stöße und mehr Rumpfarbeit dazu, was den passiven Bewegungsapparat stärker fordert als eine Rennradrunde auf Asphalt. Für andere Ausdauersportarten wie Triathlon und Rudern findest du unsere Auswahl unter Ausdauer.

Sollte ich als Radsportler Eisen supplementieren?

Nicht ohne Befund. Eisen ist einer der wenigen Mikronährstoffe, bei denen eine Einnahme auf Verdacht auch schaden kann, weil der Körper einen Überschuss nur begrenzt loswird. Wenn du dich über Wochen platt fühlst, lass Ferritin und Blutbild kontrollieren und entscheide danach gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Unsere Produkte enthalten kein Eisen.

Warum Erholung deine wichtigste Trainingseinheit ist